Drie keer per week trainen

Het aantal trainingen per periode, over het algemeen een week, bepaalt mede de progressie van je prestatie. Dit heeft te maken met de wijze waarop het lichaam reageert op een training. Training is het stelselmatig herhaaldelijk oefenen. En stelselmatig betekent: telkens weer en volgens een bepaald patroon. Eigenlijk kun je het trainen opsplitsen in twee delen. Het eerste deel is de trainingsprikkel en het tweede deel is het herstel. De prikkel is het deel wat inspanning kost, de training op zich. Hiermee worden hele biologische systemen uit hun homeostase gehaald. In rust zijn deze systemen in evenwicht en daar willen ze blijven. Het kost een zekere inspanning om ze uit dit evenwicht te krijgen. Als je na de eerste passen warming up stopt met de training, dan zijn de systemen weliswaar uit hun evenwicht gehaald, maar door hun flexibiliteit zijn ze na die paar passen weer terug in evenwicht. De trainingsprikkel is niet voldoende diep geweest. Een voldoende diepe prikkel heeft zoveel verstoring aangebracht dat het lichaam zich gaat aanpassen aan deze prikkel, om klaar te zijn voor de volgende activiteit. De aanpassing zorgt er dan voor dat het systeem de volgende prikkel beter aankan zonder uit evenwicht te raken. Op microbiologische schaal wordt er het een en ander kapot gemaakt. Bij het herstel wordt hetgeen kapot is gemaakt, weer gerepareerd en wel sterker dan daarvoor. Dit heet adaptatie (aanpassing). Om die adaptatie mogelijk te maken moet je van de prikkel herstellen en dat is dan het tweede deel van de training.

In de tekening hiernaast wordt verticaal het prestatieniveau weer gegeven en horizontaal de tijd. Het verloop van de blauwe lijn is het prestatieniveau in de tijd. Bij Start inspanning wordt er begonnen met een prikkel (dit kan dus een van onze trainingen zijn maar ook een wedstrijd of een ongewone bezigheid, zoals bv. een verbouwing, tuinieren…). Tijdens het trainen gaat het prestatieniveau zakken tot het einde van de training of inspanning (Begin herstel). Daarna zie je dat het prestatieniveau weer gaat stijgen. Dit stijgt door tot boven het oorspronkelijke niveau (het gearceerde gebied “Super compensatie periode” ). Om daarna langzaam uit te vlakken tot het oorspronkelijk niveau aan het einde van de lijn. (Curve is niet op schaal). Het geeft slechts een indruk van het verloop van het prestatieniveau. Belangrijk is het gearceerde gebied (Super compensatie periode). In dit gebied moet er weer een trainingsprikkel toegediend worden waardoor het proces zich herhaalt.

In fig. 2 Wordt een negatieve prestatie ontwikkeling weergegeven. De blauwe lijn stelt weer een training (prikkel) voor. Na het herstel wordt te vroeg begonnen met trainen. Als je te vroeg begint met trainen, ben je niet voldoende hersteld en zal uiteindelijk je prestatieniveau gaan dalen ( Rode pijl).

Het is dus belangrijk voldoende te herstellen van de inspanning om uiteiendlijk in de supercompensatie periode te belanden.

Als je nu weer een trainingsprikkel krijgt op het moment dat je in de supercompensatie periode zit en ervoor zorgt dat telkens start met trainen in zon periode ontwikkeld zich een situatie als in onderstaande figuur.

Wanneer je in de supercompensatie periode zit is moeilijk te voorspellen. De getoonde afbeeldingen zijn algemeen. In de praktijk zijn er verschillende supercompensatie modellen voor verschillende systemen. Over het algemeen vraagt het systeem van botten, gewrichten en aanhechtingen meer herstel dan het cardiovasculaire systeem (systeem van hart en bloedvaten). Het systeem van pezen en banden vraagt het meeste hersteltijd. Naast deze systemen zijn er nog vele andere, zoals het zenuwsysteem, hormoonsysteem en uiteraard het spiersysteem. Omdat het moeilijk te voorspellen is, is bij drie keer in de week trainen de kans het grootst dat je minstens één keer in de supercompensatie periode traint. Daarbij is het van een groot voordeel dat het lichaam went aan de inspanningen. Bij minder dan drie keer in de week training moet het lichaam telkens weer wennen aan de inspanning. Dit werk ook weer blessures in de hand.

De bovenstaande illustraties geven een sterk vereenvoudigde belasting herstel curve. Zoals al is vermeld herstelt het cardiovasculaire systeem het snelst. Spieren, botten en bindweefselstucturen herstellen op hun beurt weer sneller dan pezen en kraakbeen. Elk type heeft een eigen herstelcurve. Vandaar dat je gevarieerd moet trainen en de structuren de tijd moet geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. De echte “training” (die, waar je beter van wordt) begint na de inspanning, en wel in bed.