Trainen op een percentage van HFmax. (Maximale hartfrequentie).

Hiervoor moet je je maximale hartlsag (HF_max) weten. Dit doe het liefst onder begeleiding en na goedkeuring van een arts. Dit omdat een arts kan bepalen of je hart in goede conditie is en de begeleider moet erop toe zien dat echt het maximum is bereikt. (Als je alleen bent neem je snel genoegen met minder). Voorafgaand aan dit alles moet je ervoor zorgen dat je HF in rust (HF_rust) goed bepaald is. Neem hiervoor zeker twee weken je ochtendpols. Dit is de HF vlak na het wakker worden. Zorg wel dat je rustig wakker wordt. Dus niet wakker schrikken van de wekker of i.d. Van deze 14 metingen neem je de hoogste waarde en de laagste waarde niet mee. Er blijven dan 12 metingen over. Hiervan neem je het gemiddelde. Dit is je rust hartfrequentie. Het verschil tussen deze twee waarden, HF_max en HF_rust is de HF_res (Reserve hartfrequentie). Nu met je in staat je HF_tr(Training hartfrequentie) te bepalen. De is gelijk aan een percentage van de HF_res verhoogd met je HF_rust.

Dus: stel je wil een herstel training uitvoeren,

op 70-75% van de HF_res.
HF_max = 185
HF_rust = 55
HF_tr(70%) = 0,70*(185-55)+55. =146
HF_tr(75%)  = 0,75*(185-55)+55. = 153

Dus je herstel training loop je met een HF tussen 146 en 153.

Dit is een zogenaamde interne belasting, je luistert niet naar een trainer die je opdraagt om een bepaalde snelheid te lopen maar naar je lichaam die ook rekening houd met de trainingen en belastingen van de afgelopen periode (zware werkdagen b.v.). Training-technisch zitten hier haken en ogen aan maar dat lossen we wel op. De brandstof voor elke lichaamscel is ATP (adenocinetrifosfaat). Hiervan is maar een heel beperkte voorraad in alle cellen aanwezig. Deze brandstof zal dus gemaakt moeten worden, anders kun je zelfs een kleine inspanning al niet volhouden. De aanmaak van ATP gaat volgens redelijk ingewikkelde processen. De basis is altijd een substraat. Dit is een stof die met behulp van andere stoffen (enzymen) wordt omgezet in aan andere stof. Die andere stof is in ons geval de brandstof ATP. Die substraten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Creatinefosfaat en lactaat zijn ook substraten maar die wil ik in dit betoog buiten beschouwing laten. De belangrijkste substraten zijn de koolhydraten en vetten. Als de koolhydraten in je lichaam op zijn gaan vetten een rol spelen. Voor beide geldt dat er zuurstof nodig is. En voor vetten is er ongeveer twee keer zoveel zuurstof nodig. En nu komt het: een drie km test, hardlopen op de hoogst mogelijke snelheid over drie km. komt in de buurt van het omslagpunt waarop je voornamelijk vetten gaat gebruiken. Loop je de test te langzaam, hou je koolhydraten over en hoeft je lichaam niet de maximale zuurstof aan te voeren, loop je te snel, zinkt het schip in het zicht van de haven. Dus die drie km test geeft de snelheid aan waarop je op het omlag punt (eigenlijk is het een traject) zit. Het is de meest gebruikte en simpel uit te voeren test. Er zijn andere testen waaronder de conconitest, bloedtesten en coopertest maar daarvoor heb je meer materiaal en meer kennis nodig. De drie km test is een heel goed alternatief. En dan is het eigenlijk simpel de HF die je heb gehaald op 2,9 km  is de HF behorende bij het omslagpunt. Dit is dan de HF bij VO_2max. Die stel je op 100%, 80% is dus een training op lage inspanning die je lang vol moet gaan houden. Natuurlijk is het mogelijk om met een 5 km snelle wedstrijd een relatie te leggen met de VO_max. Maar dan met je rekening houden met het feit dat deel van die afstand een ander substraat dominant is geweest wat de snelheid heeft beïnvloed en dus mag je niet zomaar van een gelijke verhouding uitgaan.

Ik hoop duidelijk gemaakt te hebben dat een training op een HF van zeg 120 ^b/_min. voor iedereen een andere training is. En dat het beter is HF trainingen uit te voeren na het doen van testen zodat de training voor jou het beste uitpakt en je het doel bereikt dat je voor ogen hebt.