Vezels zijn onmisbare voedingsstoffen in het dagelijks voedingspatroon. Vezels stimuleren de darmwerking en geven een verzadigd gevoel. Wist je dat er twee verschillende vormen van vezels bestaan? In onderstaand artikel legt expert Tara Vossers uit wat de verschillen zijn en geeft ze advies welke vorm vezel je het beste kan nemen als je darmklachten ervaart tijdens het hardlopen.
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, is een verzamelnaam voor verschillende soorten complexe (langzame) koolhydraten. Voedingsvezels zijn hoofdzakelijk afkomstig uit de celwand van planten. Groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten zijn onder andere voedingsmiddelen rijk aan vezels. In ‘witte’ producten zoals witte rijst en witbrood zitten minder tot geen vezels doordat de graankorrel volledig is vermalen of verwijderd.
Vezels worden niet in onze dunne darm verteerd waardoor de dikke darm hard aan de slag moet. Hierdoor maakt het voor de dikke darm een verschil of er verteerbare of onverteerbare vezels worden gegeten. Deze twee verschillende vormen vezels hebben elk een eigen functie en daardoor ook een andere uitwerking op de dikke darm.
Verteerbare vezels (ook wel fermenteerbare of oplosbare vezels genoemd)
Verteerbare vezels zijn de groep vezels die door de bacteriën in onze dikke darm worden afgebroken. Dit proces wordt ook wel fermentatie genoemd. Door deze fermentatie blijft de ontlasting in de darm soepel. Deze soepele ontlasting zorgt voor een goede doorstroom, wat de darmwerking stimuleert. Het zorgt voor een goede stoelgang. Deze verteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Hieronder een opsomming van voedingsmiddelen die onder andere rijk zijn aan verteerbare vezels:
- Peulvruchten (waaronder bonen en linzen)
- Haver, gerst
- Zeewier, algen
- Bananen, muesli, pasta, brood, aardappelen
Onverteerbare vezels (ook wel niet-fermenteerbare of onoplosbare vezels genoemd)
Onverteerbare vezels worden niet afgebroken in de darmen. Deze vorm van vezels verlaten de darmen ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat ook de stoelgang weer bevorderd. Hieronder een opsomming van voedingsmiddelen die onder andere rijk zijn aan onverteerbare vezels:
- Tarwe(meel)
- Erwten
- Koolsoorten
- Appels
- Groenten
Vezels (zowel verteerbare als onverteerbare) hebben veel positieve gezondheidseffecten. Zo zorgt het eten van voldoende vezels voor een verkleinde kans op diabetes type 2. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie en aambeien. Tevens zorgt het eten van voldoende vezels voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Bovendien heeft het een positief effect op het LDL cholesterol, verlaagt het de bloeddruk en verkleint het de kans op een beroerte.
Hoewel het goed is om beide vormen van vezels voldoende binnen te krijgen, zijn de onverteerbare vezels meer belastend voor de darm dan de verteerbare vorm. De onverteerbare vezels prikkelen de darmwand wat bij sommige mensen sneller voor klachten kan zorgen. Gezien hardlopen een sport is die de darmpassage extra bevorderd kan een hoge inname aan onverteerbare vezels hier nog een schepje bij bovenop doen. Darmkrampen of het inlassen van extra wc-pauze(s) tijdens de training zijn hier mogelijke gevolgen van. Om deze reden kan het helpen om voorafgaand aan de training de hoeveelheid onverteerbare vezels te verminderen in de voeding. Voor deze hardlopers is het verstandiger om zo min mogelijk groenten, koolsoorten of tarwe voorafgaand aan de training te nuttigen. Kies bij voorkeur een maaltijd met haver (zoals havermout) eventueel met een banaantje of een aantal (spelt)boterhammen met zoet of hartig beleg. Aardappels en 100% speltpasta zijn ook voedingsmiddelen arm aan onverteerbare vezels. Op de rustdagen is het echter wel belangrijk dat je de onverteerbare vezels binnenkrijgt, gezien deze vorm van vezels wel goede eigenschappen en functies vervuld voor onze darmen én gezondheid.
Mocht je het lastig vinden om een goede maaltijd met de juiste vezels samen te stellen, vraag dan een (sport)diëtist bij je in de buurt om raad!
Bron: Voedingscentrum
Door Tara Vossers
Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.
Mijn naam is Sietse Keun.