Overtraining

Overtraining;
een periode van verminderde prestatie bij gelijkblijvende of verhoogde trainingsomvang of -intensiteit.

Acute- en chronische overtraining of overbelasting.
Eigenlijk wordt dit een sportblessure genoemd. Een spierscheuring is een acute vorm en een meer chronische vorm is bijvoorbeeld een peesontsteking. Ook wordt dit wel een lokale overtraining genoemd.

Over-reaching of korte termijn overtraining.
Overtraining kan dus lokaal zijn, maar ook algemeen. Een algemene vorm is korte termijn overtraining. Dit wordt bereikt na een serie van veel belasting en weinig rust. Er wordt dus weer begonnen met een training nog voordat de supercompensatie is bereikt. Er is dus te weinig herstel waardoor er meer van het lichaam gevergd wordt. Dit kan een bewuste trainingmethode(1) zijn, echter wel altijd gevolgd door een langere periode van rust. De vermoeidheid en het gebrek aan power die hierbij optreden zijn symptomen van korte termijn overtraining. Deze vorm van overtraining is goed te verhelpen door de trainingbelasting ver terug te draaien en veel rust in te bouwen.

Overtrainingssyndroom.
Nu wordt het probleem groter. In de vorige vormen was het leed nog wel te overzien en herstel goed mogelijk. Maar als er sprake is van een overtraininsyndroom is er toch veel mis. Als er sprake is van een overtrainingssyndroom kan herstel erg lang duren. Soms wel een jaar.

Vegetatief zenuwstelsel
Voordat ik dieper in ga op het overtrainingsyndroom eerst het een en ander over het zenuw- en hormoonstelsel. Op het moment dat er wordt begonnen met een training of een wedstrijd vinden er allerlei veranderingen plaats in het lichaam. Zo zal het hart in een hogere frequentie gaan pompen om de spieren van voldoende bloed te voorzien, longblaasjes gaan verder openstaan en spijsvertering wordt op een heel laag pitje gezet . Zelfs al zou je dat niet willen het gebeurt toch, dit wordt geregeld door het autonoom – of vegetatieve zenuwstelsel. Tegelijker tijd vindt er verandering plaats in hormoonspiegels. Deze activiteit wordt gestuurd door het sympathische deel van het vegetatieve zenuwstelsel. Na de training vindt er eigenlijk het omgekeerde plaats, de HF gaat omlaag en maag- darmstelsel wordt weer actiever enzovoorts. Dit gaat dan onder invloed van het parasympathische deel van het vegetatieve zenuwstelsel.

Overtrainingsyndroom
Indien er een verstoring is tussen belasting en rust, en deze verstoring lang aanhoudt zal het sympathische deel ook na rust nog geactiveerd blijven. De symptomen behorende bij dit systeem ( hogere HF enz.) zijn dan ook in rust nog aanwezig. Bij hervatten van de training zal wederom het sympathische deel worden geprikkeld, maar helaas was dit al enigszins geprikkeld en is de prikkel die nog overblijft niet groot genoeg om een training effectief te laten zijn. Hierdoor gaat de training zwaar aanvoelen en vindt er geen prestatieverbetering plaats. De atleet zal meer en zwaarder willen gaan trainen waardoor hij in een negatieve spieraal terecht komt.

Hoezo sympathiek?
De sympathische overtrainingsvorm alleen komt slechts voor bij jonge sporters, teamsporters en niet-duursporters. Duursporters slaan als het ware de sympathische vorm over en krijgen symptomen die horen bij de parasympathische vorm. Als het sympathische deel van het vegetatieve zenuwstelsel uitgeput raakt zal het parasympathische deel steeds meer invloed krijgen. Op dat moment wordt er ook wel gesproken van de geremde vorm. De symptomen zijn voor een sporter gunstig (lage pols in rust, goed slapen) en daarom wordt deze vorm maar zeel zelden herkend.

Erg en nog erger
Er wordt dus onderscheid gemaakt in sympathische- parasympathische overtrainingsvormen. Waarbij de parasympathische overtrainingsvorm vermoedelijk het gevolg is van een verwaarloosde sympathische overtraining. Dit komt omdat een systeem, om het even welk systeem , niet maar eindeloos geprikkeld kan worden. Er is dus een plafond aan de prikkelbaarheid en dit is de veronderstelde rede dat het sympathische als het ware uitgeprikkeld is en de parasympathische de overhand krijgt. Omdat duurlopers het sympathische systeem langdurig prikkelen is dit waarschijnlijk de reden dat de sympathische vorm wordt “overgeslagen”.

Loperslogboek
Dit alles pleit voor een loperslogboek. Zie ook het vorige artikel. Door voldoende feiten te noteren betreffende de trainingen. Maar ook de gegevens over niet trainingsdagen als stress en algemene lichamelijke gesteldheid zijn van belang. Een goed loperslogboek is een compromis tussen een dagboek en een scoreboek. Aan een dagboek vertel je alle geheimen. In een scoreboek zet je alleen korte notities en cijfers. Cijfers als de EMI aantal uren slaap, korte notities als “geen zin” of “heerlijke dag”. Het loperslogboek moet ook gemakkelijk in te vullen zijn en het moet zeker geen weerstand tegen invullen opwekken.

Een vertekenend beeld
Wellicht zal de EMI vertekenen als er sprake is van overtraining. Evenals het mogelijk vertekenen van de EMI als er sprake is van overtraining zullen ook vragenlijsten kunnen vertekenen. Met andere woorden, is het antwoord op een vraag als “Heb je (in)slaap problemen?” wel voldoende objectief of is het antwoord al beïnvloed door de verstoorde hormoon balans en overgeprikkelde systemen?

Wat zijn de verschijnselen

Sympathische vorm Parasympathische vorm


Geen eetlust Goede eetlust
Geen vermogen om te lopen Groot vermogen om te lopen
Geprikkeld gedrag (meer dan normaal) en emotioneler gedrag Onverschillig gedrag (Meer afwijkend dan normaal)
Geen zin in trainen
Slecht (in)slapen Goed slapen (hoofdpijn bij het opstaan kan duiden op een heel diepe slaap)
Hogere bloeddruk Lage rustpols
Hogere HF bij inspanning Lage HF bij inspanning
Sneller moe (training niet kunnen volbrengen) Snel moe
Gewichtsverlies

Persoonlijk denk ik dat je deze symptomen zelf niet snel zult ontdekken, en of je de opmerkingen van je relatie serieus neemt is ook nog maar de vraag.

Waar ligt de basis?
Stel een iemand traint 4 keer in de week. En stel eveneens dat de gemiddelde duur 5 kwartier is. Dan wordt er dus 5 uur getraind in een week. Dat is maar 3% van het aantal uren in een week. Met andere woorden, invloeden van buiten de training kunnen zeker bijdragen aan vormen van overtraining, werk- en thuissituatie kunnen veel stress veroorzaken. Te weinig slaap door een overvolle agenda zal zeker aan de basis liggen, en dan kan trainen de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Mits je de training aanpast en gedoseerd en ontspannen traint. Zorg ervoor dat degene die je 

Veel loopplezier, en loop verstandig door te luisteren naar het fluisteren van je lichaam. 

  1. In het geval een trainingsmethode is de super compensatie dan meestal groter waardoor er een prestatieverbetering optreedt die groter is dan na enkelvoudige training. Ook is de super compensatie periode langer en daardoor is er langer vormbehoud. Dit is alleen verstandig als je heel goed belastbaar bent, traint volgens een plan (periodisering) en onder begeleiding traint.