Voordat je begint.
Intervaltrainingen zijn intensiever dan duurlooptrainingen. Ze zijn beter vol te houden door de rustpauzes. Bij voorkeur moeten de interval trainingen in groepen worden uitgevoerd. De groep zorgt ervoor dat je de training gaat volhouden .
Voor alle trainingen geldt; zorg dat je goed warm bent!
Trainingen met een hartslag meter
Begin in een rustig tempo en meet je hartslag (HF1). Voer elke 5 min. je snelheid op tot je de snelheid niet verder kunt opvoeren. Meet nu weer je hartslag (HF2)Dribbelen tot HF weer gedaald is tot HF1 + 10. Dan weer snelheid elke 5 min opvoeren tot HF2. Herhaal dit gedurende 1 uur.
Zelfde training als hierboven maar nu elke 10 min opvoeren. (1 tot 1,5 uur)
Zelfde training als hierboven maar nu elke 10 min opvoeren. (1 tot 1,5 uur)
Training waar je op een vast % loopt (zie ook dit artikel). Neem in je trainingen veel heuvels en bruggen op zorg daarbij dat je binnen de vooraf bepaalde min en max blijft. (1 tot 1,5 uur)
Trainingen zonder hartslag meter.
Piramide training (1):
Bepaal een afstand bijv. tussen een aantal lantaarnpalen
In stappen van 5
1) inloop tempo
2) duurloop tempo
3) sneller dan duurloop tempo
4) duurloop tempo
5 ) inloop tempo
Rust en aantal herhalingen is afhankelijk van de afstand, hoe groter de afstand hoe langer de rust. Stel afstand is 1 km dan dan is het aantal herhalingen 2 x en de rust 5 min.
Keuze tussen actieve rust (Dribbelen) of semi actief (wandelen)
Piramide training (1)
Zie Piramide training (1) maar in plaats van afstand tijd (5 – 10 min)
Piramide training (2)
Zie Piramide training (1) maar in plaats van afstand tijd (5 – 10 min)
Uit en thuisloop. (Geen interval)
Bepaal trainingsduur en trek de duur van de warming up hiervan af.
Deel de overgebleven tijd door twee, loop in een zelf gekozen tempo een alfstand (geen rondje) en keer om na de gedeelde tijd. Loop in dezelfde tijd weer terug naar het begin punt. (Als de tijd uit en thuis kort is en er een aantal herhalingen in zitten wordt het wel weer een interval.)
Uit en thuisloop met negatieve split. (Geen interval)
Bepaal trainingsduur en trek de duur van de warming up hiervan af.
Deel de overgebleven tijd door twee, loop in een zelf gekozen tempo een alfstand (geen rondje) en keer om na de gedeelde tijd. Loop in kortere tijd weer terug naar het begin punt. Verschil moet klein zijn (Als de tijd uit en thuis kort is en er een aantal herhalingen in zitten wordt het wel weer een interval.)
Uit en thuisloop met positieve split. (Geen interval)
Bepaal trainingsduur en trek de duur van de warming up hiervan af.
Deel de overgebleven tijd door twee, loop in een zelf gekozen tempo een alfstand (geen rondje) en keer om na de gedeelde tijd. Loop in langere tijd weer terug naar het begin punt. Verschil moet klein zijn.
(Als de tijd uit en thuis kort is en er een aantal herhalingen in zitten wordt het wel weer een interval.)
Spurt training. (ongveer 1 uur training)
In blokken van 5, 7 of 10 min.
5 min. blok: 3 min dibbel, 1 min snel (ademstress), 1 min wandelen. Dit herhaal je 6 tot 8 keer. Pauze tussen de blokken: 1-3 min actief. (Dus blijven bewegen)
7 min. blok : 5 min duurlooptempo, 1 min snel (ademstress), 1 min dribbel. Dit herhaal je 5 keer. Pauze tussen de blokken: 2-3 min actief.
10 min. blok : 7 min duurlooptempo, 2 min snel (ademstress), 1 min dribbel. Dit herhaal je 4 keer. Pauze tussen de blokken: 2-3 min actief.
Zweedse loop:
Lange duurloop elke 10 min afgewisseld met een element uit de omgeving. Een element uit de omgeving is bijvoorbeeld een heuveltje. Je rent het heuveltje een aantal keren op en af. Deze oefeningen duren niet langer dan 5 min. waarna je weer verder gaat. Andere elementen kunnen zijn; omgevallen bomen. droge sloten, rij bomen (zigzaggen), mijnenveld (met de ogen dicht voorzicht aftasten waar je de volgende stap neerzet) enz. Zorg voor je eigen veiligheid.
En heel klassiek. Een afstand tussen 300 en 500 meter. 1 keer met herstel pauzes. (=1 herhaling) Herstel pauzes zijn de helft van de rondetijd. 5 herhalingen (=1 serie). Serie pauze is 2 tot 3 min of HF onder de 120 BPM. Aantal herhalingen 2 tot 5 keer.
