Een marathon, wel of niet?

Een marathon, wel of niet? Steeds meer leden van onze loopgroep hebben een marathon gelopen of overwegen om er voor te trainen. Ik heb mijn mening ten aanzien van een marathon nooit onder stoelen of banken gestoken. Inmiddels weet bijna iedereen dat ik geen marathon fan ben. Wil je ondanks mijn bezwaren toch die marathon gaan lopen, zal ik je uiteraard steunen en begeleiden waar ik kan. Waarom ik geen fan ben van de marathon voor recreanten, wil ik hier nog eens uiteenzetten.

Uiteindelijk is ons aller doel om blessurevrij te sporten. Hoe vermoeider je wordt, hoe groter de kans is dat je geblesseerd raakt. De looptechniek is bij een laag tempo vaak van mindere kwaliteit en dit bevordert naast ook de blessurekans. Ik veronderstel dat kleine trauma’s op weefselniveau, veroorzaakt door onvolledige aanpassing na onvolledig herstel, littekenweefsel voortbrengt wat later voor een onbegrepen blessure kan zorgen. Om de marathon blessurevrij uit te lopen, en ook daarna (na herstel) blessurevrij te kunnen blijven hardlopen, moet je er voor zorgen dat:

1) je techniek voldoende goed is.

Bij een goede techniek is de verhouding zweefmoment, grondcontact beter. Het zweefmoment is niet belastend en zal geen blessure opleveren. Het neerkomen en aan de grond zijn van het lichaam geeft spanning. Hardlopen is een zogenaamde “high impact “ sport. De pezen, aanhechtingen, gewrichten en de banden van de gewrichten en de botten worden zwaar belast. De impact van het neerkomen werkt ook door in hogere delen van het lichaam tot aan de nek. Het eventueel verkeerd neerzetten van de voeten verergert de impact alleen maar, vandaar dat een goede techniek in mijn ogen belangrijk is. In mijn visie is de middenvoetlanding de meest ideale landing. Deze geeft de minste belasting voor knieën Een haklanding is belastender voor knieën en geeft te weinig energie terug aan het lichaam. Een gezond lichaam kan dit onder normale omstandigheden opvangen, maar bij een marathon is er geen sprake meer van een normale belasting. Een marathon duurt voor een recreatieve sporter lang waardoor dit een (mogelijk te) grote belasting word. Een “laag” tempo is bij een onvoldoende goede techniek erg belastend. Het herstelproces van bind- en steunweefsel duurt maanden

2) je hormoonhuishouding in evenwicht blijft.

De intensiteit, het aantal en de duur van trainingen kunnen zijn invloed hebben op het hormoonsysteem van de loper. Onvoldoende herstel van trainingen kan een verstoring van het hormoonsysteem veroorzaken. Het herstelproces hiervan duurt net als herstel van pezen en spieren maanden. Voorbeeld m.b.t. hormoonsysteem:

Tijdens trainingen wordt o.a. het hormoon cortisol aangemaakt. Dit hormoon zorgt o.a. en samen met andere hormonen voor de suikerstofwisseling. Het zorgt ervoor dat de spieren brandstof krijgen zodat ze kunnen presteren. Daarnaast zorgt cortisol ook voor het stimuleren van vetopslag, waardoor het lichaam beter is voorbereid voor een volgende prikkel. Omdat het cortisol hormoon eiwitten afbreekt en in grote getale in het lichaam van een duursporter aanwezig is blijft de sporter slank. Het cortisol hormoon wordt slecht in het lichaam afgebroken . Wanneer het cortisol niveau stijgt als gevolg van intensieve training ter voorbereiding van de marathon, vergroot cortisol de kwaliteit van het spierweefsel en ondersteunt het de prestaties. Wanneer de cortisol niveaus chronisch hoog blijven, wordt spierweefsel afgebroken en neemt de gezondheid en het prestatievermogen af. De hoge cortisol niveaus kunnen worden veroorzaakt als er niet voldoende wordt hersteld. Dit leidt tot gezondheidsproblemen en prestatie afname.
Bij voldoende hoeveelheid duurtrainingen ervaren sommige sporters wel het zogenaamde “runners high”. Dit wordt veroorzaakt door het endorfine hormoon of ook wel het geluks-hormoon genoemd. Endorfine wordt aangemaakt tijdens duurtrainingen, maar of je erdoor geraakt wordt is ook voor een groot deel afhankelijk van je vatbaarheid voor verslaving.
Als het hele hormoonstelsel teveel geprikkeld wordt en niet voldoende tijd krijgt om weer te herstellen kan het zijn dat deze hormonen op verkeerde momenten actief worden. Er wordt dan gesproken van overtraining.

3) je goed gewent bent aan de inspanning gedurende de periode waarin je die marathon wil gaan lopen.

Een trainingsprogramma voor een marathon bestaat uit minimaal vier trainingen per week.
Hoe intensiever de marathonprestatie hoe vaker er getraind moet worden. Vijf trainingen per week zijn zeker geen uitzonderingen, topsporters zullen vaker dan vijf keer per week trainen. Om aan een training te beginnen moet het systeem welke het diepst geprikkeld wordt voldoende hersteld zijn. Hoewel het trainen na onvoldoende herstel ook een trainingsmethode is voor voldoende belastbare sporters, geniet dit niet de voorkeur voor recreatieve sporters. Ergens in het laatste deel van het trainingsschema zal/zullen een of meerdere duurlopen van 30-35 km in rustig tempo uitgevoerd moeten worden. Algemeen zal bij een training die meer dan twee-en-een-half uur duurt, extra moeten worden hersteld. Dit extra herstel zal een vierweekse trainingsvorm in de weg gaan staan. Hierdoor kom je uiteindelijk niet aan voldoende trainingen om goed beslagen aan de start te verschijnen. De vier wekelijkse trainingsvorm is belangrijk omdat alle systemen getraind moeten worden. De lange rustige duurloop is net zo belangrijk als de tempoduurtraining. En een intervaltraining moet ook in aangepaste vorm ingepland kunnen worden. Voor elke training dien je op z’n minst bijna hersteld te zijn, wil het niet in je nadeel gaan werken. De lengte van een lange duurloop in voorbereiding op een marathon is mede afhankelijk van het aantal kilometers dat in die week moet worden gelopen. De andere kilometers die in die week moeten worden gelopen worden verdeeld over intervaltrainingen, tempoduurlooptrainingen, tempohardheidstrainingen en/of andere trainingsvormen. Door het aantal trainingen per week in te dammen kan het zijn dat niet alle systemen voldoende worden getraind. Inschatting van de tijdsduur op de maximale trainingsafstand (30-35 km. in een rustig tempo) is uiteraard afhankelijk van de snelheid die je loopt.

Er zijn verschillende prestatiebepalende factoren, de belangrijkste prestatiebepalende factor is de hoeveelheid glycogeen in de onmiddellijke nabijheid van de contractiele eenheid is. De capaciteit om maximaal zuurstof op te nemen (de VO2max) van belang om met wat rekenwerk trainingen te plannen en prestaties in te schatten. Met een 3 km test kun je de VO2max benaderen. De 3 km test loop je, na een goede warming up, zo snel mogelijk. Uit deze gegevens is een VO2max af te leiden.

Een 3 km test in 0:10:26 resulteert in een voorspelling van 2:02:15 op de 30 km, een 10 km in 0:37:44 (WR 10 km = 0:26:17) en een marathon tijd van 2:56:05. Let wel: dit zijn voorspellingen onder de meest ideale omstandigheden en alleen gebaseerd op een afgeleide VO2max. De 30 km afgelegd met een intensiteit van 80% VO2max duurt 2:32:48 en valt dus nog redelijk in het twee-en-een-half-uur criterium. Een 3 km test die langer duur dan bovenstaande betekent dus een langer herstel op een 30 km duurtraining.

Omdat er in de praktijk veel meer factoren een rol spelen zoals weersomstandigheden, privé- of werkomstandigheden enz. zal de lange duurloop op 80% VO2max in veel gevallen langer duren dan twee-en-een-half-uur. En dat betekent meer hersteltijd. Dit nadeel kan worden opgevangen door het trainingsprogramma zodanig aan te passen zodat herstel wel mogelijk is en er dus minder trainingsmomenten in die periodiseringsweken zitten. Periodiseren is het trainingstraject verdelen in tijdseenheden, meestal weken. Dit aanpassen betekent dat een van de eerder genoemde trainingsvormen komt te vervallen. Dit is derhalve minder ideaal. Conclusie; Een marathonvoorbereiding vergt veel van het lichaam. Een degelijke opbouw van kortere afstanden naar langere afstanden over meerdere jaren met een progressieve intensiteit zorgen ervoor dat adaptaties sneller plaatsvinden en dat pezen, aanhechtingen en gewrichten beter bestand zijn tegen de marathonbelasting. In de inleiding merkte ik al op dat ik iedereen die de ambitie heeft om een marathon te gaan lopen -binnen mijn mogelijkheden- zal begeleiden. Maar voordat je de beslissing neemt vraag ik je eerst om bij jezelf te rade te gaan en je af te vragen: heb ik voldoende lopersleeftijd en –ervaring, voldoende herstelmogelijkheden, is je partner (niet onbelangrijk)eens met je ambitie en wordt je daarin ondersteund?  En niet te vergeten, heb ik voldoende tijd om dit avontuur aan te gaan?